Ce se intampla daca faci PLANK in fiecare zi Exercitiu si Pozitia PLANK!

Exercitiu si Pozitia PLANK! Ce se intampla daca faci PLANK in fiecare zi?

Am facut 2 minute de exercitiu plank in fiecare zi timp de 42 de zile – Iata ce s-a intamplat. Nu, nu am facut abdomene “six pack” – dar nu mi-am dat seama ca ar face o asemenea diferenta in alte moduri

M-am gandit mult la fitness in ultima vreme. Sunt hotarata sa intru intr-o forma care sa ramana constanta. Asa ca, deseori, accept provocari de fitness pentru a ma mentine mai sanatos si mai in forma.

In trecut, ma provocasem sa scap de grasimea de pe burta in 3 luni. Am reusit, de asemenea, in “Provocarea fara zahar“, care a durat peste 240 de zile. Dar, de data aceasta, am fost motivata sa fac ceva mai obositor.

“Ce este mai bine decat sa ma apuc de provocarea de 2 minute de exercitiu plank timp de 30 de zile!” m-am gandit in sinea mea. Provocarile pozitiei plank sunt o tendinta populara pe retelele de socializare, deoarece pot fi facute oriunde si in orice moment al zilei.

Vazusem oameni care isi impartasisera experientele despre modul in care realizarea de pozitii plank in mod regulat i-a ajutat sa isi construiasca abdomenul cu sase pachete de muschi. Am vrut sa verific daca era adevarat.

Mai important, am vrut sa vad daca imi pot impinge corpul impotriva greutatii sale! Voi fi sincer – am vrut sa esuez la aceasta provocare. Nu pentru ca nu-mi placea exercitiul plankingului, ci pentru ca nu credeam cu adevarat ca este posibil sa fac pozitia plank timp de 2 minute in fiecare zi, timp de 30 de zile la rand.

Dar ghici ce? Nu numai ca am terminat provocarea, dar am continuat sa o fac. De fapt, astazi este a 42-a zi, iar nucleul meu este mai puternic ca niciodata!
In aceasta postare pe blog, voi impartasi cu tine sfaturile, castigurile, invataturile, capcanele si experientele mele, astfel incat sa poti incerca si tu aceasta provocare (si poate chiar sa-mi bati recordul!)

Fapt amuzant: Un barbat pe nume Daniel Scali a creat recent un record, ramanand in pozitia plank timp de 9 ore, 30 de minute si 1 secunda. El a obtinut titlul de “cel mai lung timp in pozitia de plansa abdominala la barbati”, batand un record anterior de 8 ore, 15 minute si 15 secunde.

Pozitia Plank nu a fost la fel de dificil ca si construirea unei mentalitati

Pozitia Plank nu a fost la fel de dificil ca si construirea unei mentalitati

Am citit in jurnalul de fitness de la Harvard ca:

“Doua minute sunt adesea considerate a fi maximul, iar dupa aceea nu mai obtii prea multe beneficii”.
Asadar, nu am vrut sa ma grabesc cu provocarea, fortandu-ma sa fac plank timp de 2 minute la rand in prima zi. Nu am vrut sa-mi rup miezul prin ruperea muschilor in prima zi.

De aceea, am vrut sa incep cu mai putin de un minut pentru a intra in ritm, acest timp poate sa fie excelent pentru meditatie si claritatea mintii.

Saptamana 1:

Cand am inceput sa fac flotari, acestea erau atat de robotice. Se simteau ca si cum creierul meu era oprit si tot sangele se grabea spre miezul meu.
Primele 50 de secunde ale acestor posturi au fost o lupta. Muschii spatelui meu nu erau angajati pentru ca eram in forma mea normala de plank – coatele inclinate si tot asa, dar apoi ceva s-a schimbat imediat ce am inceput sa ne miscam!

Am aflat rapid ca intoarcerea pe o parte sau intoarcerea pe spate intr-o postura de pisica/vaca ar usura tranzitia.
Desi nu era ceva nou pentru mine sa imi imping corpul impotriva greutatii sale, mi se parea super obositoare si obositoare pozitia planselor.

La sfarsitul primei saptamani, puteam sa le fac timp de 65 de secunde. Nucleul meu se simtea un pic mai puternic, iar muschii stomacului meu se simteau mai sustinuti.

Saptamana 2:

Pe masura ce am rafinat incet miscarile, abdomenul meu a inceput sa arda. Cu cat se antrenau mai mult si ardeau mai mult acea grasime incapatanata de pe ei, cu atat deveneau mai puternici!

In saptamana 2, am avut mai multa rezistenta si in timp ce tineam flotari! Spatele meu se simtea mai puternic, iar incheieturile nu ma mai dureau la sfarsitul fiecarei zile. De asemenea, mi-a devenit mai usor sa ma echilibrez in Warrior III (o pozitie de yoga care necesita sa ma echilibrez pe un picior).

Timpul meu de plank a fost in medie de aproximativ 95 de secunde in timpul saptamanii 2.

Saptamana 3:

Ma simteam puternica in acest moment, iar plank-urile nu mai necesitau mult efort. Corpul meu se adaptase la provocarea plank-urilor dupa aproximativ doua saptamani in care le facusem zilnic – desi flexibilitatea nu progresa in ritmul obisnuit, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru ca muschii tai sa se conditioneze.

Dar, indiferent de lipsa mea de imbunatatire, nu exista nicio indoiala ca forta de baza se imbunatatise de-a lungul acestor ultime saptamani datorita atingerii obiectivului de timp de plank – 2 minute.

Am devenit lacoma si am vrut sa ma fortez putin mai mult. Am promis ca voi introduce inca un set de 2 minute in saptamana 4.

Saptamana 4:

Plank-urile mele au mers bine in timpul primului set, dar nu am putut sa il termin pe al doilea. Nucleul meu era incredibil de puternic si simteam mai putina oboseala decat inainte – ceea ce este bine, pentru ca a trecut ceva timp de cand nu am mai vazut o burta stransa!

Flexibilitatea, de asemenea, s-a imbunatatit usor, asa cum era de asteptat; nu prea mult, totusi, avand in vedere ca acesta a fost doar un experiment de o luna, fara alte antrenamente simple sau sporturi implicate intre sesiuni, pentru comparatie.

Indiferent de asta, am fost mandru de mine pentru ca m-am tinut de flotari in fiecare zi timp de o luna intreaga si chiar am adaugat al doilea set de flotari.

Saptamana 5:

In timpul celei de-a cincea saptamani, plansele au devenit o a doua natura. Flexibilitatea nu mai era o problema. Nucleul meu se simtea puternic, deoarece ma impinsesem sa adaug inca un set de plank de 2 minute.

Desi plank-urile au fost dificile la inceput, angajamentul de a face plank-uri zilnic a dus la beneficii fizice si mentale incredibile!

Plank-urile m-au ajutat sa imi imbunatatesc postura, facand astfel ca ghemuirile si flotarile sa fie mai usoare ca niciodata. Abdomenele mele au dat si ele semne de imbunatatire – mult mai putine balonari si nu mai am o burta zvacnita.

Saptamana 6:

Dupa cinci saptamani de consecventa, am observat ce pot face plank-urile pentru corp. Cand tineam pozitiile de plank, simteam ca este ca o extensie a bratelor mele.
Desi mai existau inca unele locuri mici care se cocosau, corpul meu se simtea mult mai suplu, mai puternic si mai sanatos. Era din ce in ce mai usor sa fac diferite antrenamente care solicitau forta de baza.

In timpul celei de-a sasea saptamani, ma simteam mai increzator in mine insumi cand ma priveam in oglinda fara tricou.

Rezultatele Exercitiului Plank dupa 6 saptamani

Rezultatele Exercitiului Plank dupa 6 saptamani

In prima zi, nu puteam sa fac plank nici macar jumatate din timpul decis. Astazi, pot sa tin cu usurinta plank-urile timp de peste doua minute dintr-o data.
Plank-urile m-au ajutat sa ard mai multe calorii decat alte exercitii abdominale traditionale. (Calorii masurate pe Apple Watch)

Am experimentat o rata metabolica imbunatatita care m-a ajutat sa imi mentin greutatea corporala in ciuda faptului ca am mancat pizza cu crusta de conopida si Ramen in fiecare saptamana!

  • Plank mi-a afectat miezul si a avut un impact pozitiv asupra abdomenului, bratelor, umerilor si coapselor.Starile mele de spirit au ramas echilibrate si usoare.
  • Calitatea somnului meu s-a ridicat, deoarece nu mai doream sa apas butonul de amanare.
  • Concentrarea si rezistenta mea s-au imbunatatit pe masura ce treceau zilele.
  • Forta mea mentala a crescut enorm pe parcursul saptamanilor, deoarece am simtit un sentiment de realizare.
  • Ma simt mai bine echipat pentru a face fata provocarilor care vin cu responsabilitatea fata de echilibrul dintre viata profesionala si cea privata.
  • Ma loveste cand cineva incearca sa scoata o scuza atunci cand nu poate livra ceea ce spune ca va livra.

Functioneaza provocarile de 30 de zile de plank?

Daca ma intrebati daca plank-ul de 2 minute in fiecare zi functioneaza sau nu, as spune: Da, functioneaza – fara indoiala.

Dar nu este usor si nu se va intampla peste noapte. Daca vrei sa obtii muschi abdominali puternici in doua luni facand plank-uri in fiecare zi timp de 30 de zile, atunci nu ai cum sa ocolesti munca grea.

Desi nu aveam incredere in abordarea mea pentru a reusi, faptul ca m-am prezentat in fiecare zi si am fost rezistent mi-a adus rezultatele dorite. Daca iti doresti ceva, vei gasi o modalitate de a obtine acel lucru!

Am inceput cu provocarile de 2 minute de plank pur si simplu pentru ca am vrut sa experimentez ce se intampla atunci cand nu mai amani si faci lucrurile sa se intample (aproape ca o mentalitate de realizare). Acum, dupa ce am finalizat-o, cred cu tarie ca provocarea te face sa realizezi cat de puternica este vointa ta!

Cum sa faci Plank in mod corect din prima incercare?

Nu uitati, plank nu sunt doar exercitii de intarire a nucleului. Ele iti lucreaza intregul corp. Plank iti solicita bratele, picioarele si toti muschii abdominali, ceea ce le face un antrenament complet si o modalitate mai eficienta de a face exercitii fizice.
Se face stand cu fata in jos pe podea, sprijinindu-va greutatea pe antebrate si tinand corpul drept de la umeri pana la glezne.

Iata cateva sfaturi pentru a te asigura ca faci plank-urile asa cum trebuie din prima:

  • Tine spatele drept:
  • Imagineaza-ti ca incerci sa-ti alungesti coloana vertebrala si sa o apesi pe podea. Acest lucru va va ajuta sa va mentineti muschii abdominali angajati.
  • Asigura-te ca fundul tau nu se ridica in aer: Acest lucru va pune o presiune inutila pe partea inferioara a spatelui.
  • Incordati-va muschii abdominali: Acest lucru va ajuta la sustinerea coloanei vertebrale si va preveni miscarile nedorite.
  • Asigurati-va ca capul, gatul si umerii sunt aliniate cu spatele: Daca nu sunt, veti incepe sa simtiti tensiunea in gat.
  • Mentineti pozitia cat de mult timp puteti: Tintiti cel putin 30 de secunde pentru inceput, urmand sa ajungeti la perioade mai lungi.

Cateva sfaturi personale: Daca statul pe antebrate este prea dureros, executati plank-ul din postura de push-up, cu bratele complet intinse. Incercati o postura de pisica-vaca pentru a va face muschii abdominali sa se adapteze la plank.

Daca aveti disconfort la spate sau alte probleme legate de spate, efectuati plank-ul pe genunchi sau stati drept si sprijiniti-va de un blat la un unghi de 45°.

De ce ar trebui sa faci plank corect?

  • Exista mai multe pericole de a nu face plank corect.
  • Atunci cand nu mentineti spatele drept, puteti pune o presiune inutila pe partea inferioara a spatelui.
  • Daca fundul tau se ridica in aer, poti pune, de asemenea, o tensiune pe partea inferioara a spatelui.
  • De asemenea, ar putea provoca o inflamatie a cartilajului care leaga coastele de stern.
  • In plus, daca nu va incordati muschii abdominali, ati putea avea dureri in gat.
  • Mai mult, daca capul, gatul si umerii nu sunt aliniati cu spatele, puteti experimenta tensiune in gat.
  • In cele din urma, mentinerea unei pozitii incorecte pentru prea mult timp poate duce la dureri de spate prelungite.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *