Ce am de câștigat? Setul de instrumente al unui terapeut pentru cele mai dificile provocări ale vieții.
Nimeni nu este fericit tot timpul. Stările de spirit fluctuante sunt o parte universală a experienței umane.
Dar, uneori, când o stare de spirit scăzută este de durată sau revine foarte des, avem tendința de a crede că se datorează unei instalări în creierul nostru și că nu avem nicio influență asupra emoțiilor noastre dureroase.
Dr. Julie Smith, psiholog clinician și vedetă în social media, este aici pentru a ne arăta că avem influență asupra emoțiilor noastre. Cartea ei “De ce nu mi-a spus nimeni asta până acum?” detaliază strategiile de gestionare a sănătății noastre mintale în viața de zi cu zi. Ea ne arată că avem mai mult control asupra sănătății noastre mintale decât suntem învățați să credem cei mai mulți dintre noi.
În acest rezumat, vom sublinia unele dintre cele mai importante și accesibile strategii pe care le puteți pune în aplicare astăzi și care vă vor ajuta să vă dezvoltați reziliența și să deveniți mai buni în gestionarea stărilor de spirit în timp. Pe măsură ce descoperi că bunăstarea ta mentală este mai la îndemână decât poate părea, s-ar putea să te întrebi: De ce nu mi-a spus nimeni asta până acum?
În aceast rezumat, veți afla
- Cum să împiedici ca anxietatea să se transforme în panică;
- Cheia pentru a construi încrederea în sine; și
- De ce nu ar trebui să te simți niciodată ca o povară atunci când ești la pământ
Puneți bazele unei stări de bine mentale solide prin conștientizarea modului în care vă sunt generate sentimentele.
Atunci când Dr. Julie a lucrat cu pacienți prinși într-o stare de slăbiciune continuă, a observat câteva tipare de gândire comune. Pentru pacienții ei, deseori li se părea că stările lor de depresie apăreau de nicăieri sau că creierul lor era pur și simplu defect. Se părea că alți oameni se născuseră cu abilitatea de a fi fericiți, dar pentru ei, aceasta era inaccesibilă. Aceste convingeri i-au împiedicat să își ia sănătatea mintală în propriile mâini. Dar haideți să privim mai îndeaproape cum poate apărea o stare de spirit proastă.
Să spunem că ați lucrat până târziu, îngrijorat de un termen limită care se apropie cu repeziciune. În cele din urmă reușiți să vă culcați, dar sunteți prea obosit pentru a vă aminti de paharul obișnuit de apă înainte de somn. Îți petreci noaptea dând din cap, îngrijorat de termenul limită. Vă scufundați într-un somn ușor și neliniștit – doar pentru a fi trezit brusc de alarma îngrozitor de zgomotoasă.
Vă treziți iritat, epuizat și cu hormonii de stres care vă străbat tot corpul. Pe scurt, ești într-o dispoziție proastă.
Este ușor de înțeles de ce, nu-i așa? Starea ta proastă nu a apărut din senin – ești stresat, lipsit de somn și deshidratat!
Desigur, nu toate stările de dispoziție proastă apar din cauza unei nopți de zvârcolire deshidratată. Dar ceea ce este important de înțeles despre emoții este că acestea sunt construite de o varietate de factori, dintre care mulți dintre ei pot fi influențați de noi. Dacă ești într-o dispoziție proastă, este de fapt mult mai probabil că te confrunți cu o nevoie nesatisfăcută și nu cu o defecțiune a creierului tău!
Așadar, primul pas pentru a ameliora o stare de spirit proastă continuă este să reflectați la care ar putea fi acele nevoi nesatisfăcute. Dr. Julie își ajută pacienții să construiască această conștientizare în timp, punându-le întrebări care îi ajută să descopere ce se întâmplă în corpul și în mintea lor. Odată ce ea și pacientul ei au început să descompună gândurile, comportamentele și factorii de stres din mediul înconjurător care contribuie la o stare de spirit scăzută, pacientul poate începe să abordeze acele nevoi nesatisfăcute.
Câteva dintre aceste întrebări sunt: “Ce este un pacient? La ce anume vă gândiți atunci când starea de spirit scăzută iese la suprafață? Când încep să iasă la suprafață aceste gânduri? Ce alte senzații fizice ați experimentat? Ce ați făcut în săptămâna care a precedat starea de spirit scăzută?
Acestea sunt întrebări pe care vi le puteți pune și voi! Retrospectiva emoțională este o abilitate care poate fi construită în afara contextului de terapie. Dr. Julie recomandă să țineți un jurnal care să se concentreze atât pe experiențele pozitive, cât și pe cele negative, și să detaliați gândurile, emoțiile, senzațiile fizice și circumstanțele care au condus la aceste experiențe. Treptat, acest lucru vă va ajuta să observați tipare în timp și factorii concreți care au contribuit la o anumită stare de spirit.
Să spunem că această practică de a vă îndrepta un pic mai mult atenția asupra sentimentelor vă ajută să recunoașteți o sursă ușor de remediat a stării de spirit scăzute. S-ar putea să observați că vă gândiți în mod regulat: “Sunt un ratat!” imediat după ce ați răsfoit social media. Această recunoaștere vă oferă un indiciu acționabil despre cum să scăpați de acel sentiment, pur și simplu ștergând anumite aplicații sau dând unfollow persoanelor care generează sentimente proaste de comparație.
Acum, construirea acestei conștientizări a modului în care sunt generate sentimentele nu va aduce claritate sau soluții pentru toate emoțiile dureroase. Unele probleme sunt mai complexe și pot necesita ajutor profesional, iar asta este în regulă. Dar dacă acesta este cazul, o mai mare conștientizare a sentimentelor și a originii lor vă va ajuta în continuare pe voi și pe terapeutul tău în munca comună de îmbunătățire a stării de spirit scăzute.
Amintiți-vă că sentimentele nu sunt doar în capul tău; ele se află în corpul voastru, în condițiile de viață, în trecutul și prezentul tău și în influențele cu care vă înconjurați. Cu cât sunteți mai exersat în a descompune factorii care interacționează pentru a vă crea emoțiile, cu atât mai ușor veți putea vedea schimbările pe care vă stă în putere să le faceți.
Transformați stările proaste în stări mai bune, concentrându-vă pe deciziile “suficient de bune”.
Unul dintre motivele pentru care ne putem bloca într-o stare de spirit scăzută continuă este că stările dureroase ne pot împiedica să luăm decizii bune. Ne simțim deprimați, așa că tânjim după o ușurare instantanee – ceea ce ne conduce la decizii care nu sunt întotdeauna utile pe termen lung. Este impulsul de a alege junk food în locul unei mese mai hrănitoare sau de a anunța că ești bolnav pentru că ești stresat, doar pentru a împinge volumul de muncă asupra viitorului tău sine. Dacă ascultăm de acest impuls de a lua decizia mai ușoară, apoi ne reproșăm adesea că am făcut o alegere greșită. Acest lucru ne menține blocați într-un ciclu de dispoziție scăzută.
De ce facem acest lucru, când în cele mai multe cazuri știm care este decizia corectă? Ei bine, o parte din motiv este că deciziile corecte sunt adesea mai ușor de spus decât de făcut. Este pur și simplu mai greu să ne ridicăm și să mergem la muncă decât să ne ascundem sub pătură, mai ales atunci când suntem într-o dispoziție proastă.
Cealaltă problemă este o tendință spre perfecționism, iar aceasta nu este deloc utilă pentru vindecare. Perfecționismul ne face să ne fixăm pe decizia perfectă și apoi să ne batem cu pumnul în piept că nu am făcut-o deja. În abordarea unei stări scăzute de lungă durată, perfecționismul stă în calea unei schimbări reale.
O modalitate de a lucra împotriva ambelor probleme este să ne concentrăm pe luarea unor decizii “suficient de bune”. Cheia aici este să urmăriți un progres mic și continuu – și nu gesturi mărețe sau revizuiri uriașe ale vieții voastre.
De exemplu, este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice pot face o diferență uriașă în sănătatea ta mentală – dar poate fi atât de greu să te angajezi la o rutină de exerciții fizice viguroase atunci când nu ai obiceiul să le faci. Sfatul Dr. Julie? Nu vă îngrijorați dacă treceți de la niciun exercițiu fizic la o oră de cardio pe zi! Ora de cardio pe zi ar putea părea decizia “corectă”, dar decizia “suficient de bună” este să încorporezi în ziua ta niște exerciții ușoare care chiar îți fac plăcere. Nu mergeți la sala de sport pentru o tură fără bucurie pe banda de alergare dacă aceasta vă umple de groază; în schimb, începeți cu activități pe care vă vedeți repetându-le, cum ar fi plimbările vioaie prin cartier cu podcastul voastru preferat.
Dacă sunteți blocat într-o stare de spirit proastă și lista lungă de lucruri pe care ar trebui să le faceți este copleșitoare, alegeți doar o singură acțiune mică despre care știți că vă face bine și promiteți-vă că o veți face în fiecare zi – cum ar fi acea plimbare vioaie prin cartier. S-ar putea să nu vedeți imediat o îmbunătățire evidentă a dispoziției voastre, dar faceți ceva mai important. De fapt, puneți bazele unor noi căi în creierul care să facă din exercițiu o a doua natură. Îți amintești că încă mai poți dezvolta obiceiuri bune. Și odată ce susțineți obiceiurile bune, acestea, la rândul lor, vă vor susține sănătatea mentală.
Ce se întâmplă dacă reușești să-ți construiești cu succes un obicei bun și sănătos, dar apoi angajamentul tău slăbește în timp și te îndepărtezi de el? Încercați să nu vă criticați. Se mai întâmplă. Fiți compătimitor și încurajator față de voi, așa cum ați face cu un prieten care trece printr-o perioadă dificilă. Poți încerca din nou mâine! Va fi mai ușor data viitoare, pentru că ai mai făcut-o și înainte.
Învățând cum să gestionați anxietatea vă veți deschide viața.
Alegerea unui comportament sănătos pas cu pas este, de asemenea, cea mai eficientă modalitate de a face față anxietății. Dacă vă luptați cu anxietatea, știți că nu este distractiv – în cel mai bun caz, este inconfortabil, iar în cel mai rău caz, vă poate acapara complet viața. Deoarece anxietatea este ceva ce experimentăm cu toții, nu este surprinzător faptul că una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de Dr. Julie este cum să o faci să dispară.
Gestionarea anxietății înseamnă să înfrunți temerile. Cel mai tentant mod de a face față fricii este să fugi de ea, evitând situațiile care o fac să se manifeste. Dar iată care este treaba cu frica: cu cât o evităm mai mult, cu atât o alimentăm mai mult pe termen lung. Și ceea ce este mai rău este că, dacă lăsăm frica să ne dicteze alegerile, viețile noastre devin din ce în ce mai mici.
Să spunem că, în timpul pandemiei, ați început să deveniți anxios în locurile aglomerate. Așa că ați început să evitați zonele aglomerate. Apoi, v-ați trezit că vă simțiți inconfortabil și în mijloacele de transport în comun și în supermarketuri, așa că ați decis să le evitați și pe acestea. După un timp, ați devenit reticent să petreceți timp în preajma oamenilor pe care nu îi cunoșteați bine. În cele din urmă, anxietatea ta a creat o situație în care abia dacă mai poți ieși din casă. Așadar, cum îți poți recăpăta viața?
Cheia este să te menajezi și să nu reintroduci deodată fiecare situație care îți induce anxietate. Acest lucru îți va copleși probabil creierul și te va face să renunți. Alegeți una care vi se pare cea mai ușor de gestionat și începeți de acolo. Intrați înapoi într-un supermarket, stați cu frica, ieșiți și acordați-vă timp să vă reveniți. Faceți-o din nou a doua zi și urmăriți cum încrederea voastră crește treptat în timp.
Odată ce puteți merge la supermarket fără a simți nevoia puternică de a fugi, reintroduceți următorul element din viața voastră, cum ar fi transportul public. Atâta timp cât nu te inundă cu anxietate, vei putea să-ți iei viața înapoi, strat cu strat.
Aceeași abordare de a înfrunta treptat temerile funcționează pentru a-ți dezvolta încrederea, chiar dacă nu ești deosebit de anxios, dar vrei să devii mai îndrăzneț. Încrederea ta va crește în timp dacă găsești curajul de a înfrunta lucrurile care te fac să te simți scârbit, atâta timp cât o faci treptat și cu repetiție, cu timp de recuperare suficient și nu te pui în situații care te vor face să intri în panică.
Nu uitați că curajul precede încrederea. Trebuie să vă înfruntați temerile pentru a le depăși. Frica face parte din orice situație nouă în care te afli, din orice risc creativ pe care ți-l asumi și din toate experiențele de învățare. Așadar, dacă vrei să trăiești o viață cu creativitate, risc și creștere, este esențial să înfrunți frica.
OK, toate acestea sunt bune și frumoase în teorie – dar ce se întâmplă dacă încerci să-ți extinzi încrederea, dar te afli într-o situație în care anxietatea ta crește în vârf și simți că te va copleși? Ce se întâmplă dacă ai crezut că ești pregătit pentru supermarket, dar te trezești hiperventilând la raionul de legume?
În primul rând, nu vă faceți griji – nu sunteți singur. Mulți dintre pacienții Dr. Julie se confruntă cu acest tip de crize atunci când pășesc pentru prima dată în cabinetul ei, așa că una dintre primele abilități pe care le învață adesea pe noii pacienți este o tehnică numită respirație pătrată. Este o practică ușor de învățat din setul de instrumente al Dr. Julie, care vă poate ajuta în orice situație în care anxietatea s-ar putea transforma în panică. Cea mai bună parte? O puteți face oriunde și nimeni nu va ști că o faceți! Iată cum funcționează:
- Mai întâi, găsește ceva pătrat – o fereastră, o ramă de tablou, orice cu patru colțuri.
- Apoi, priviți colțul din stânga jos al pătratului și numărați până la patru în timp ce inspirați, mutându-vă ochii în sus, spre colțul din stânga sus.
- Țineți-vă respirația timp de patru secunde, mutându-vă ochii spre colțul din dreapta sus.
- Expirați timp de patru secunde, în timp ce vă deplasați privirea spre colțul din dreapta jos.
- Țineți din nou respirația timp de patru secunde, în timp ce vă mutați ochii înapoi în colțul din stânga jos.
Asta este. Respirația profundă vă va calma anxietatea, iar respectarea pătratului vă va asigura că o faceți suficient de mult timp pentru ca beneficiile să își facă efectul. Încercați data viitoare când simțiți că începe să se instaleze panica.
Cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el și învățați să îl oferiți în schimb.
Poate fi greu să ceri ajutor. Tabuurile culturale, terapeuții costisitori și lipsa de disponibilitate sunt tot atâtea bariere în calea solicitării de servicii profesionale de ajutor mental. Dar uneori poate fi deosebit de greu să cerem ajutor de la persoanele pe care le cunoaștem.
Acest lucru se datorează faptului că, din păcate, depresia ne face adesea să îndepărtăm oamenii atunci când avem cea mai mare nevoie de ei. Este foarte comun să credem că a le arăta celor din jur că te lupți este împovărător. Atunci te retragi de la oameni, crezând că depresia ta nu va face decât să-i doboare pe ceilalți.
Dar iată ceva puternic de care să vă amintiți data viitoare când vă veți simți astfel: efectele pozitive ale sprijinului social merg în ambele sensuri. Studiile indică faptul că atunci când cineva oferă altcuiva sprijin social, chiar și de nivel scăzut, schimbă chimia creierului în așa fel încât el însuși experimentează emoții pozitive, precum curajul și speranța. Îi poate ajuta chiar și cu efectele nocive ale traumei și ale stresului cronic. Da, așa este – îți faci un bine ție și celor dragi atunci când îi lași să te ajute atunci când ai nevoie.
Știind acest lucru, nu vă fie teamă să îi sunați pe cei dragi atunci când sunteți la pământ. Conexiunea umană este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem pentru a ne menține relația mentală, iar izolarea socială nu face decât să înrăutățească depresia.
S-ar putea să fie greu la început. S-ar putea să simți că nu ai prea multe de spus sau că nu ai nimic de spus. Asta este în regulă. Împărtășiți orice gânduri pe care reușiți să le gestionați sau pur și simplu stați cu oamenii, privindu-i sau făcând o plimbare liniștită împreună. Cercetările ne spun că simpla prezență alături de alte persoane cărora le pasă este încă utilă, chiar și atunci când nu avem chef să fim în preajma altora.
La un moment dat în viață, probabil că vă veți afla în situația opusă – să aveți grijă de altcineva care trece prin momente dificile. Sprijinirea cuiva drag care se luptă poate fi stresantă și, de asemenea, vă poate face să vă simțiți inadecvat. Dar nu uitați că a avea grijă de alții în momente de stres este o modalitate de a ne vindeca și pe noi înșine. Așadar, iată câteva indicații de la Dr. Julie care vă pot ajuta să vă simțiți mai încrezător în rolul de sprijin.
În primul rând, nu uitați de puterea de a fi pur și simplu alături de cineva care este deprimat. Verificarea și faptul că vă arătați că vă pasă poate ajuta foarte mult. Dacă nu știți ce să spuneți sau cum să îi ajutați, întrebați cum puteți fi de sprijin. Adesea, persoana pe care o sprijiniți știe de ce are nevoie. Ceea ce nu știe întotdeauna este că există cineva în viața lor care este dispus să o ajute. Iar dacă persoana iubită are un anumit diagnostic, asigurați-vă că citiți despre acesta pentru a obține sfaturi mai concrete cu privire la provocările specifice cu care se confruntă.
În continuare, ajutați-i cu chestiuni practice. Cineva aflat în suferință emoțională s-ar putea simți complet copleșit de ceva la fel de simplu ca spălatul vaselor sau gătitul cinei. Ajutându-ți în liniște prietenul cu sarcini mici ca aceasta le poate oferi o ușurare semnificativă.
Ascultați-vă persoana iubită cu compasiune și deschidere și încercați să nu-i dați sfaturi decât dacă vi le cere. Este probabil că se va simți mai respectat și mai ascultat dacă, în schimb, îi veți reflecta ceea ce a spus înapoi. Și nu vă fie teamă să schimbați subiectul uneori! A avea grijă de cineva nu înseamnă că trebuie să vă concentrați tot timpul asupra luptelor sale. Distragerea atenției și noi intrări pot fi, de asemenea, utile pentru ei.
Conexiunea umană este una dintre cele mai puternice apărări pe care le avem împotriva stărilor de dispoziție scăzute. Studiile arată că relațiile de calitate ne protejează bunăstarea fizică și emoțională pe tot parcursul vieții noastre. Când vine vorba de a ne face fericiți, relațiile sunt mult mai importante decât banii, faima, clasa socială, genele și toți indicatorii de statut pentru care suntem învățați să ne străduim.
Și dacă nu aveți pe nimeni în viața personală pe care să puteți apela în acest moment? Nu vă faceți griji; nu este niciodată prea târziu pentru a stabili legături semnificative! Terapeuții vă pot ajuta să învățați sau să recâștigați această abilitate. Dacă lucrezi la tine însuți, relațiile tale se îmbunătățesc, iar dacă lucrezi la relațiile tale, sănătatea ta mintală se îmbunătățește.
Rezumat final al cartii Why has nobody told me this before – Julie Smith
În acest rezumat, am explorat modul în care ne putem îmbunătăți bunăstarea mentală generală căutând nevoile nesatisfăcute care cauzează durere emoțională, concentrându-ne pe decizii “suficient de bune” care să ne ducă treptat acolo unde ne-am dori să fim, înfruntându-ne temerile pentru a ne întări încrederea și a ține la distanță anxietatea și hrănindu-ne relațiile și având grijă unii de alții atunci când ne simțim deprimați.
Vă rugăm să rețineți că, deși acest rezumat a oferit strategii pentru modul în care ne putem ajuta să ne îmbunătățim singuri sănătatea mintală, uneori este totuși necesar ajutorul unui profesionist. Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea voastră mintală, solicitați sprijinul profesional al unui terapeut. Dacă serviciile profesionale nu vă sunt disponibile, găsiți resurse pentru a învăța tot ce puteți despre recuperare și asigurați-vă că vă bazați pe sprijinul celor dragi de încredere.
