Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de „keto,” este un regim alimentar care a câștigat popularitate pentru capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate și pentru numeroasele beneficii aduse sănătății. Principiul de bază al dietei keto constă în reducerea drastică a consumului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi, determinând organismul să folosească grăsimile ca principală sursă de energie.
Citește și: Dieta ketogenică: cum funcționează și ce beneficii are
Ce Este Dieta Ketogenică?
Dieta ketogenică este un regim alimentar bogat în grăsimi, moderat în proteine și foarte sărac în carbohidrați. Structura standard a dietei keto presupune:
- 70-80% grăsimi
- 15-20% proteine
- 5-10% carbohidrați
Această proporție macronutrițională reduce nivelul de glucoză din sânge și obligă corpul să treacă la un alt mod de generare a energiei, numit cetoză.
Ce Este Cetoza?
Cetoza este un proces metabolic natural prin care corpul descompune grăsimile pentru a produce compuși numiți cetone, folosiți ulterior ca sursă principală de energie. Când nivelul de carbohidrați este extrem de scăzut, iar glucoza din sânge devine insuficientă pentru a susține nevoile energetice, ficatul începe să descompună grăsimile și să producă cetone, care sunt folosite de creier și de restul organismului ca alternativă la glucoză.
Cum Funcționează Dieta Ketogenică?
Prin reducerea drastică a consumului de carbohidrați, dieta ketogenică induce corpul într-o stare de cetoză. Odată atinsă această stare, corpul începe să ardă grăsimile în locul carbohidraților pentru a obține energia necesară funcționării. Procesul este unul complex, dar extrem de eficient pentru cei care doresc să piardă în greutate și să își îmbunătățească sănătatea metabolică.
Adaptarea Organismului la Cetoză
Trecerea în cetoză poate dura câteva zile până la o săptămână. În această perioadă, unele persoane pot experimenta ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa keto,” care include simptome precum dureri de cap, oboseală și iritabilitate. Aceste simptome sunt temporare și se datorează adaptării corpului la noua sursă de energie.
Alimente Permise în Dieta Ketogenică
Dieta ketogenică este bazată pe consumul alimentelor bogate în grăsimi și proteine de calitate, evitând carbohidrații. Iată câteva exemple de alimente permise:
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos, unt, avocado, ulei de avocado, nuci și semințe.
- Proteine: carne de vită, pui, porc, pește gras (somon, macrou), ouă.
- Legume sărace în carbohidrați: spanac, varză, broccoli, conopidă, castraveți, ardei gras.
- Produse lactate: brânză, smântână, unt, iaurt grecesc fără zahăr.
Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, dulciurile și fructele bogate în zahăr, trebuie evitate sau reduse la minimum.
Beneficiile Dietei Ketogenice
Dieta ketogenică aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru pierderea în greutate, sănătatea metabolică și funcționarea optimă a creierului.
1. Pierderea în Greutate Eficientă
Prin reducerea carbohidraților și creșterea consumului de grăsimi, dieta ketogenică ajută la scăderea în greutate în mod eficient. Grăsimile sunt o sursă de energie densă și oferă senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă, reducând pofta de mâncare. În plus, cetonele pot contribui la reglarea hormonilor care controlează foamea, cum ar fi grelina și leptina.
2. Reglarea Glicemiei și Îmbunătățirea Sensibilității la Insulină
Dieta ketogenică poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este benefic în special pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2 sau de rezistență la insulină. Scăderea consumului de carbohidrați reduce necesarul de insulină, iar corpul își reglează mai eficient glicemia, contribuind astfel la prevenirea fluctuațiilor periculoase de zahăr în sânge.
3. Creșterea Energiei și Reducerea Stărilor de Oboseală
Multe persoane care urmează dieta ketogenică raportează o creștere a nivelului de energie și o reducere a oboselii. Cetonele sunt o sursă de energie mai stabilă și susținută comparativ cu glucoza, ceea ce poate ajuta la menținerea unei energii constante pe parcursul zilei, evitând „căderile” energetice cauzate de fluctuațiile glicemiei.
4. Beneficii pentru Sănătatea Cardiovasculară
Deși este o dietă bogată în grăsimi, cercetările au arătat că dieta ketogenică poate aduce beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Aceasta poate contribui la reducerea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL). Acest echilibru sănătos al colesterolului poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
5. Susținerea Funcției Cognitive și a Sănătății Creierului
Cetonele sunt considerate o sursă excelentă de energie pentru creier. Studiile sugerează că dieta ketogenică poate avea efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive, fiind utilizată ca terapie adjuvantă în anumite afecțiuni neurologice, cum ar fi epilepsia, și explorată ca o posibilă intervenție în Alzheimer și Parkinson. Aceasta se datorează faptului că cetonele asigură un flux constant de energie pentru creier, ceea ce poate îmbunătăți concentrarea și funcția mentală.
6. Reducerea Inflamației
Dieta ketogenică poate avea efecte antiinflamatorii, deoarece exclude alimentele procesate și zahărul, reducând astfel factorii care contribuie la inflamația cronică. Această proprietate antiinflamatorie este benefică pentru prevenirea bolilor cronice și pentru reducerea simptomelor în afecțiuni inflamatorii.
Cum Se Adaptează Corpul la Dieta Ketogenică: „Gripa Keto”
În primele zile de la adoptarea dietei keto, unele persoane pot experimenta ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa keto.” Aceasta este o reacție de adaptare a corpului la cetoza indusă de dietă și poate include simptome precum dureri de cap, oboseală, amețeli, iritabilitate și crampe musculare.
Pentru a minimiza aceste simptome, este recomandat să:
- Consumați suficiente electroliți (sodiu, potasiu și magneziu), care ajută la menținerea echilibrului hidroelectrolitic;
- Mențineți o hidratare adecvată, consumând suficiente lichide pe parcursul zilei;
- Măriți treptat consumul de grăsimi sănătoase, pentru a permite organismului să se adapteze mai ușor.
Simptomele „gripei keto” dispar de obicei în câteva zile, pe măsură ce corpul intră în cetoză și începe să folosească grăsimile și cetonele ca principală sursă de energie.
Riscuri și Precauții în Dieta Ketogenică
Deși dieta ketogenică are numeroase beneficii, aceasta nu este potrivită pentru toată lumea și ar trebui adoptată cu precauție. În special, persoanele cu afecțiuni preexistente, cum ar fi bolile de ficat, pancreatită, diabet de tip 1 sau probleme de rinichi, ar trebui să consulte un medic înainte de a începe această dietă.
Printre riscurile și efectele secundare posibile ale dietei keto se numără:
- Deficiențe nutriționale: Dieta keto poate limita varietatea de alimente și, implicit, aportul de vitamine și minerale esențiale.
- Probleme digestive: Scăderea fibrelor poate duce la constipație și alte tulburări digestive.
- Halitoza keto: Un efect secundar des întâlnit, datorat creșterii producției de acetonă în organism.
Pentru a evita aceste riscuri, se recomandă includerea unor surse de fibre (legume sărace în carbohidrați) și utilizarea suplimentelor de vitamine și minerale, la nevoie.
Recomandări pentru o Dietă Ketogenică Eficientă
Dieta ketogenică poate fi adaptată în funcție de nevoile și obiectivele individuale, iar pentru a maximiza beneficiile este esențial să se adopte practici sănătoase:
- Monitorizați macronutrienții: Este util să urmăriți raportul de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru a vă asigura că rămâneți în limitele recomandate pentru inducerea și menținerea cetozei.
- Alegeți grăsimi sănătoase: Optați pentru grăsimi nesaturate și evitați grăsimile trans și cele hidrogenate, care pot avea efecte negative asupra sănătății.
- Planificați mesele: O dietă keto echilibrată presupune o planificare atentă a meselor pentru a menține varietatea și a evita deficiențele nutriționale.
- Exerciții fizice: Activitățile fizice de intensitate moderată sunt ideale pentru dieta ketogenică, sprijinind arderea grăsimilor și susținând nivelul de energie.
Dieta ketogenică este un regim alimentar eficient pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea sănătății, oferind o serie de beneficii notabile pentru cei care își doresc să adopte un stil de viață bazat pe arderea grăsimilor. Cu o planificare adecvată și respectarea precauțiilor necesare, dieta keto poate deveni un aliat puternic în drumul către un stil de viață mai sănătos.
Foloseste un Calculator de necesar caloric și indice masă corporală IMC care te va ajuta sa-ti planifici planul de dieta.
