Cum sa inveti eficient sau devino mai eficient in ceea ce faci!

Ai simțit vreodată că plutești prin viață…dar nu te apropii de persoana care vrei să fii. Poate că nu reuseşti să înveţi eficient sau doreşti să devii mai eficient, în ceea ce faci în viaţa ta de zi cu zi?

De obicei se întâmplă în preajma Anului Nou, îți imaginezi toate obiceiurile rele de care te vei elibera și toate obiceiurile bune pe care le vei începe. “De data aceasta va fi diferit“, îți spui.

De data aceasta voi face lucrurile pe care am spus că le voi face. Doar pentru a ajunge înapoi de unde ai plecat la scurt timp după aceea și nu mai aproape de ceea ce ți-ai imaginat. Așadar, întrebarea este: cum devii persoana pe care visezi să o devii?

Cum te eliberezi de obiceiurile proaste și cum faci ca obiceiurile pe care le dorești să fie mai ușoare și automate?

Atomic Habits de James Clear răspunde la toate aceste întrebări: cum să înveţi eficient?

Vom face un rezumat vizual detaliat al acestei cărți și vom pătrunde în profunzime în subiecte precum:

• Bucle de obișnuință
• Punctele de dopamină
• Pregătirea mediului tău
• Îmbunătatirile tale prin rezulate
• Inveti mai repede si mai eficient

Și asigurați-vă că rămâneți până la sfârșitul articolului, unde vom lega totul împreună din videoclip și voi merge pas cu pas prin modul în care am folosit personal această carte cu propriile mele obiceiuri și cum puteți începe să o aplicați la propriile obiceiuri. Sper ca acest rezumat să te inspire să ieși și să iei un exemplar al cărții pentru tine, pentru că această carte merită un loc pe raftul fiecăruia!

Să trecem la subiect

Imaginează-ți un avion care decolează și călătorește de la New York la Los Angeles. Chiar înainte de decolare, reglați avionul doar puțin, cu 3 grade sau cu aproximativ 80 de centimetri. Dacă ați continua să zburați în linie dreaptă… Ați ajunge mai aproape de Tijuana, în Mexic, decât de destinația dorită, Los Angeles. Același lucru este valabil și pentru obiceiurile noastre.

Micile schimbări în obiceiurile noastre pot schimba traiectoria vieții noastre în moduri pe care nici măcar nu le putem observa decât după mulți ani în viitor, privind înapoi. Atât în sens bun, cât și în sens rău. Tu ești obiceiurile tale. Puterea obiceiurilor atomice “O mică schimbare în obiceiurile tale zilnice îți poate ghida viața către o destinație foarte diferită“. Toate aceste schimbări şi obiceiuri noi te ajută să înveţi cel mai bine, să nu stai mereu să te intrebi singur, cum sa inveti eficient?

Acțiune masivă vs. îmbunătățiri de 1% ca sa inveti eficient

De prea multe ori, ne convingem că succesul masiv este posibil doar printr-o acțiune masivă în orice obiectiv pe care îl urmărim. Ne așteptăm să facem un salt cuantic sau o îmbunătățire importantă care să atragă atenția celorlalți. Cu toate acestea, micile îmbunătățiri, care nici măcar nu sunt observabile la început, sunt cele care creează schimbări incredibile.

Să privim mai adânc în matematică 1% mai bine în fiecare zi, timp de un an, se va compune în aproape 38 de ori mai bine. 1% mai rău în fiecare zi, timp de peste un an, vă va aduce aproape de zero!

Obiceiurile dumneavoastră se pot compune împotriva dumneavoastră sub forma unor lucruri precum stresul sau o autoconfirmare negativă.Sau se pot compune în favoarea dumneavoastră sub forma unor lucruri precum cunoștințe, productivitate, abilități și relații. “Succesul este produsul unor obiceiuri zilnice – nu al unor transformări care se produc o dată în viață ”

Adevărul despre progres

Când începeți orice demers în viața dumneavoastră, iată ce credem că ar trebui să se întâmple: progresul liniar.

Iată ce se întâmplă de fapt: la început, micile schimbări în progresul nostru nici măcar nu sunt vizibile.  James Clear se referă la această parte a graficului ca fiind “valea dezamăgirii“.

Ai făcut atât de multe! Ai depus atât de mult efort și abia dacă poți vedea vreun rezultat! Aici este locul în care majoritatea oamenilor eșuează și alunecă înapoi în vechile lor rutine. cele mai puternice rezultate ale oricărui proces de compunere sunt întârziate, așa că este nevoie de Răbdare.

Obiective vs. Sisteme. UITAȚI DE OBIECTIVE, concentrează-te pe SISTEME ÎN LOC DE OBIECTIVE

Un obiectiv este rezultatul pe care vrei să-l obții. Sistemele se ocupă de procesele care duc la rezultate.Înțelepciunea convențională sugerează că cea mai bună modalitate de a obține orice ne dorim în viață – să ne punem într-o formă mai bună, să construim o afacere de succes, să petrecem mai mult timp cu familia – este să ne stabilim obiective specifice și realiste. Dar dacă ați ignora complet obiectivele și v-ați concentra doar pe sistemul dumneavoastră, ați mai reuși?

Autorul susține că da. Iată câteva probleme legate de a avea doar obiective.Oamenii de succes și cei care nu au succes au aceleași obiective, deci, prin urmare, obiectivul nu poate fi ceea ce îi diferențiază pe învingători de cei care pierd. Atingerea unui obiectiv îți schimbă viața doar pentru un moment în timp. Obiectivele pot crea un conflict de tipul “ori una, ori alta”.

Fie atingi obiectivul și reușești, fie nu și ești un eșec. Chiar dacă făceai progrese în direcția corectă Când atingi un obiectiv, ce faci după aceea? Dacă obiectivul dvs. a fost să alergați la maratonul local, sunt șanse ca după ce l-ați finalizat, motivația dvs. să se estompeze rapid și veți aluneca înapoi în vechile dvs. rutine. “Obiectivele sunt bune pentru a stabili o direcție, dar sistemele sunt cele mai bune pentru a face progrese ”

UN SISTEM DE HABITUALE ATOMICE

Problema cu schimbarea obiceiurilor nu ești tu. Motivul pentru care repeți același obicei prost atât de mult timp nu este pentru că nu vrei să te schimbi, ci pentru că ai un sistem greșit de schimbare.Obiceiurile atomice sunt mici rutine și comportamente care se acumulează pentru a produce rezultate pozitive incrementale în timp. Progresele mari tind să primească mai multă atenție decât îmbunătățirile mici.

Dar ceea ce contează cu adevărat sunt micile decizii și acțiuni zilnice pe care le luăm. “La fel cum atomii sunt blocurile de construcție ale moleculelor, obiceiurile atomice sunt blocurile de construcție ale unor rezultate remarcabile.”

Există 3 straturi pentru schimbarea comportamentului.

1. Primul strat este schimbarea rezultatelor. Rezultatele sunt ceea ce obțineți
2. Cel de-al doilea strat este schimbarea procesului. Ceea ce faci. Noua rutină de antrenament, dezvoltarea unui obicei de lectură zilnică.
3. Și al treilea strat este schimbarea identității tale. Ceea ce crezi. Viziunea ta despre lume și modul în care te gândești la tine și la ceilalți.

Majoritatea oamenilor se concentrează pe rezultate, dar cel mai bun mod de a-ți schimba obiceiurile este să te concentrezi pe persoana care vrei să devii, în loc de rezultatele pe care le dorești.

Scopul nu este să înveți un instrument, ci să devii muzician. Scopul nu este să alergi un maraton, ci să devii un alergător. Când ceva ce îți dorești în viața ta devine parte din identitatea ta, atunci comportamentele tale se vor schimba în mod natural. Când îți spui ție însuți și altora “Sunt alergător”.

Vrei să trăiești conform acestei identități.Amintește-ți: când faci un antrenament, ești un atlet. De fiecare dată când scrii o linie de cod, ești un programator. De fiecare dată când îți instruiești echipa, ești un lider.

Buclă de obișnuință

O obișnuință este atunci când ceva a fost repetat de suficient de multe ori încât să devină automat. În cele din urmă, dorim ca obiceiurile noastre să rezolve problemele din viața noastră cu un efort cât mai mic. un obicei se formează și se consolidează prin intermediul unei bucle de feedback continuu: Indiciu + Pofta + Răspuns + Recompensă.

Cheia pentru a crea obiceiuri care rămân este crearea unor bucle de feedback care să fie îmbunătățite continuu.

Zgomotul telefonului -> Pofta -> Vrei să știi cine ți-a trimis un mesaj -> Răspuns -> Ridicați telefonul -> Recompensă -> Rezolvă problema cine a trimis mesajul.

Mintea devine albă la serviciu. Pofta. Vreau să ușurez frustrarea. Răspuns. Verifică social media. Recompensă. Satisfăcută nevoia de a te simți mai puțin frustrat. Cu timpul, recompensele devin asociate cu indicii. Deci, în acest exemplu, verificarea social media devine legată de faptul că mintea ta devine goală la serviciu.

Și apoi verificarea Facebook poate fi un indiciu pentru a verifica Instagram, care devine un indiciu pentru a verifica YouTube. Și înainte de a vă da seama, indiciul de a avea mintea goală a dus la 20 de minute de timp pierdut.

Și cu cât repetați mai mult aceste bucle de obiceiuri, cu atât mai puternice și mai automate devin.Indicii pot fi orice. Un miros, un sunet, o priveliște, o persoană, o locație etc. Încercați să vă gândiți la orice indiciu din viața de zi cu zi care inițiază buclele de obiceiuri bune sau rele. Deci, cum putem influența bucla de obiceiuri pentru a lucra pentru noi?

Această carte ne arată cele 4 legi care ne vor ghida să facem exact acest lucru.

Legea 1: Faceți-o evidentă!

Majoritatea obiceiurilor actuale sunt atât de automate încât nici măcar nu vă dați seama de ele. Trebuie mai întâi să vă conștientizați obiceiurile înainte de a le putea schimba. Poți realiza acest lucru cu ajutorul fișei de punctaj a obiceiurilor. Notează-ți toate comportamentele tale zilnice pe o fișă de punctaj a obiceiurilor, din momentul în care te trezești și până în momentul în care te culci.

Fișa ta de punctaj poate arăta cam așa.

În funcție de faptul dacă te ajută să devii persoana la care aspiri să fii, clasifică fiecare obicei ca fiind pozitiv (+), negativ (-) sau neutru (=). În acest stadiu nu încercăm să schimbăm nimic, ci doar să observăm ce se întâmplă de fapt în viața noastră de zi cu zi.

“Până când nu faci inconștientul conștient, acesta îți va dirija viața și vei numi asta soartă.” Carl Yung

Nuanța este o problemă reală când vine vorba de formarea obiceiurilor, iar studiile au arătat că, destul de des, motivul pentru care oamenii nu reușesc să se țină de un obicei nu este lipsa de motivație, ci lipsa de claritate.

“Într-o zi, voi intra în formă” este ușor să ți-o spui, dar prea vag pentru a lua avânt. Ceea ce vă trebuie este un moment și un loc.

Cele mai comune indicii – timpul și locul – vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Expuneți-vă clar intenția de a acționa folosind următoarea formulă: “Mă voi comporta la ora și în locația aceasta.”

• Iată un exemplu prost: “Voi citi mai mult luna aceasta.”
• Iată un exemplu bun: “Voi citi o carte timp de 15 minute zilnic, la ora 6 dimineața, în dormitorul de rezervă.”

Un alt mod bun de a începe un obicei este prin stivuirea de obiceiuri.

Pentru a suprapune obiceiurile, legați un obicei dorit de un obicei existent conform următoarei formule: “După [obiceiul actual], voi [noul obicei]“.

De exemplu, “După ce mă spăl pe dinți, mă voi întinde timp de 5 minute“.

Poți suprapune obiceiurile, de exemplu, după ce te speli pe dinți, vei medita timp de 10 minute, apoi îți vei planifica restul zilei, înainte de a verifica rețelele de socializare.

Un “lanț de obiceiuri” are mai multe șanse de a fi susținut dacă practici acest lucru în mod constant. Alegerea declanșatorului corect este esențială.

Aveți NEVOIE DE UN CĂUTOR DE DETONARE

Declanșatorul dvs. ar trebui să fie;ceva ce faceți în mod automat și fără greș în timpul zilei, cum ar fi trezirea, oprirea alarmei sau spălatul pe dinți.

James Clear ne spune în carte că motivația este foarte supraestimată. Îți poți modela mai bine comportamentul prin proiectarea mediului tău. Suntem mai mult influențați de mediul înconjurător decât de voința sau motivația noastră. Este greu să te ții de obiceiuri pozitive într-un mediu negativ.

Mediul este mâna invizibilă care modelează comportamentul uman. Crearea unui obicei presupune să reproiectați spațiul din jurul dumneavoastră (casă/loc de muncă) pentru:

1.  a face mai ușor de văzut indicii pentru obiceiurile dorite și
2.  a evita obiceiurile proaste, făcându-le invizibile. dacă doriți să beți mai multă apă, faceți ca indicii să fie vizibili și evidenți. Așezați sticlele de apă prin casă în locuri în care este probabil să le vedeți.

Vrei să citești mai mult? plasează cartea undeva unde o vei vedea. Dacă vreți să vă perfecționați la chitară, nu o lăsați la vedere într-un dulap.

CONTEXTUL ESTE CUIUL

OBIECTELE din mediul înconjurător nu ne determină comportamentul; mai degrabă, relația noastră cu ele este cea care o face.

Încetați să vă mai vedeți mediul ca pe un loc pur și simplu plin de obiecte. Imaginați-l ca pe un loc plin de relații.

Canapeaua din sufragerie este locul în care o persoană citește o oră pe seară. Pentru o alta, canapeaua este locul unde se uită la Netflix, mănâncă pizza și se relaxează după serviciu. Dacă relația dvs. cu canapeaua este un loc de relaxare, atunci încercarea de a realiza o sarcină legată de muncă în acel mediu poate fi dificilă.

Incercați să faceți zone separate în casă pentru diferite activități. Autorului îi place să folosească mantra “Un spațiu, o utilizare“.

Dacă încercați să eliminați un obicei prost, Vă puteți baza doar pe autocontrol pe termen scurt. Tăierea obiceiurilor proaste de la sursă este o soluție mai fiabilă și una dintre cele mai practice modalități de a elimina un obicei prost este de a-l face invizibil.

Eliminați-l din mediul dvs. înconjurător. de exemplu:

• puneți-vă telefonul în altă cameră pentru câteva ore dacă aveți probleme în a vă face treaba.
• puneți mâncarea nesănătoasă departe de ochii vostri sau eliminați-o din casă dacă încercați să slăbiți.

Legea 2: Făcând-o atractivă!

Când ne așteptăm să fim recompensați, acționăm. Cu cât o acțiune este mai plină de recompense, cu atât este mai probabil să o repetăm până când devine un obicei. Prin urmare, primul pas pentru a forma obiceiuri bune este să le facem mai atractive. Înțelegerea modului în care dopamina vă afectează corpul vă va ajuta.

DOPAMINA ȘI LOVITURA DE FEEDBACK

Nivelurile noastre de motivație sunt afectate de dopamină, un hormon și neurotransmițător. Suntem mai motivați să acționăm atunci când ne crește nivelul de dopamină. Prin măsurarea dopaminei, oamenii de știință pot identifica momentul exact în care apare o poftă. Cândva se presupunea că dopamina se referă doar la plăcere, dar acum știm că este vitală pentru multe funcții neurologice, inclusiv pentru motivație, memorie, învățare, pedeapsă, precum și pentru mișcările voluntare.

“Dependenții de jocuri de noroc au un vârf de dopamină chiar înainte de a plasa un pariu, nu după ce au câștigat.” Să ne adâncim în vârfurile de dopamină.

Folosirea rețelelor de socializare, consumul de junk food și consumul de droguri sunt toate asociate cu niveluri ridicate de dopamină și sunt extrem de generatoare de obișnuințe. hormonul dopamină este eliberat nu numai atunci când experimentăm plăcerea, ci și atunci când o anticipăm.

Gândiți-vă înainte de a pleca în vacanță. uneori, gândirea și anticiparea vacanței este mai bună decât vacanța propriu-zisă. văzând junk food-ul pe care îl doriți, crește dopamina, nu după ce îl mâncați. Dependenții de droguri măresc dopamina când văd drogurile, nu după ce le iau.

Pofta este cea care ne determină să acționăm în primul rând.Să ne facem obiceiurile atractive este vital, deoarece așteptarea unei experiențe satisfăcătoare este cea care ne determină să acționăm. În acest caz, puteți folosi o strategie cunoscută sub numele de….temptation bundling.

Procesul de grupare a tentațiilor face ca un obicei să fie mai atractiv prin combinarea unei acțiuni pe care trebuie să o facem cu una pe care dorim să o facem. De exemplu, ați putea să combinați vizionarea Netflix (ceva ce doriți să faceți) cu exercițiile fizice (ceva ce trebuie să faceți).

Temptation bundling aplică un principiu de psihologie cunoscut sub numele de Principiul lui Premack. Dezvoltat de profesorul David Premack, principiul Premack afirmă: “Comportamentele mai probabile vor întări comportamentele mai puțin probabile. ”

Cu alte cuvinte, chiar dacă nu așteptați cu nerăbdare să faceți exerciții fizice, veți deveni condiționat să le faceți pentru că veți face altceva care vă place cu adevărat.

Influența grupului: Ne întrebăm continuu “Ce vor crede alții despre mine?” și ne modificăm comportamentul în funcție de răspuns.

Suntem influențați de persoanele cele mai apropiate de noi și de grupurile din care facem parte. Dacă încercați să vă creați un nou obicei, una dintre cele mai bune modalități de a consolida obiceiul este să găsiți și să deveniți parte a unei culturi în care acel obicei este norma.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți forma fizică, înconjurați-vă de oameni în formă.

Dacă doriți să citiți mai mult, alăturați-vă unui club de lectură. Motivatori primari : Sursa poftelorÎn viața de zi cu zi normală nu v-ați spune ceva de genul “Vreau să mănânc această pizza pentru că trebuie să consum acest aliment pentru a supraviețui“. Poftele de la suprafață sunt doar manifestări ale motivelor noastre profunde.

Iar aceste motive subiacente ne ghidează comportamentul. Iată câteva exemple de motive subiacente:

• Conservarea energiei
• Obținerea de hrană și apă
• Căutarea iubirii și reproducerea
• Conectarea și crearea de legături cu ceilalți
• Câștigarea acceptării și aprobării sociale
• Reducerea incertitudinii
• Obținerea statutului și prestigiului

Creierul tău nu a evoluat cu dorința de a fuma țigări, de a verifica Instagram la fiecare 5 minute sau de a juca jocuri video.

Platformele și produsele online nu inventează motivații noi, ci mai degrabă apelează la motivele de bază ale naturii umane pe care le avem deja pentru a ne câștiga atenția.

Obiceiurile tale sunt soluții moderne pentru dorințe străvechi. Noi versiuni ale viciilor vechi. Motivele care stau la baza naturii umane rămân aceleași.

Persoanele care au ca motiv de bază conectarea cu alții pot sări pe Facebook, alții care caută motivul de bază de a găsi dragostea și de a se reproduce se pot înscrie pe Tinder. Reducerea incertitudinii, există Google pentru asta.

Căutând acceptarea socială, există Instagram. Reprogramarea creierului pentru a vă bucura de obiceiurile dificile. Puteți face ca obiceiurile dificile să devină mai atractive dacă puteți învăța să le asociați cu o experiență pozitivă. Prin evidențierea beneficiilor unui obicei mai degrabă decât a dezavantajelor sale, vă puteți reprograma rapid mintea și îl puteți face să pară mai atrăgător.

De exemplu:

• Fitness = sănătate și bunăstare și nu oboseală.
• Curățenia în casă = un mediu propice liniștii și nu timp pierdut.
• Economisirea banilor = libertate financiară viitoare și nu sacrificiu.

Aceste schimbări subtile de mentalitate nu sunt magice, dar îți pot schimba sentimentele față de anumite obiceiuri sau situații.Fă-l neatractiv. Pentru a renunța la un obicei prost, fă același lucru, dar evidențiază beneficiile de a NU face acel obicei pentru a-l face cât mai puțin atractiv pentru a continua să îl faci.

Legea 3 – Fă-l ușor!

Cât timp durează de fapt formarea unui nou obicei?

În timpul formării unui obicei, un comportament devine din ce în ce mai automat pe măsură ce este repetat. Pe măsură ce repeți o activitate, creierul tău se schimbă pentru a deveni mai eficient în această activitate. Cu mult timp înainte ca neuroștiințele să cerceteze procesul de formare a obiceiurilor, repetiția era cunoscută ca un instrument puternic pentru stabilirea obiceiurilor.

Activezi anumite circuite neuronale asociate cu obiceiurile de fiecare dată când le repeți.

Așadar, încadrarea formării obiceiurilor în termeni de timp este eronată.

Ar trebui încadrată în termeni de număr de repetări. Reducerea fricțiunii : Legea celui mai mic efort. Cu cât este nevoie de mai multă energie, cu atât este mai puțin probabil să se întâmple. Nu este nevoie de aproape nicio energie pentru a intra în obiceiul de a citi o pagină dintr-o carte în fiecare zi. Obiceiurile au mai multe șanse să apară atunci când necesită mai puțină energie.

Cu cât obstacolul este mai mare, cu atât mai multă fricțiune există între tine și rezultatul dorit. Dacă trebuie să vă deplasați 20 de minute din drumul vostru pentru a merge la sala de sport, sunt șanse mari să nu o faceți. Dacă sala de gimnastică se află în drumul vostru spre serviciu, veți diminua foarte mult frecarea. Făcând ca obiceiurile tale bune să fie mai convenabile, ai mai multe șanse să le respecți.

Viața ta va fi mai ușoară dacă găsești modalități de a reduce frecarea, în loc să încerci să o rezolvi. Pentru a construi obiceiuri mai bune, trebuie să găsim modalități de a reduce frecarea asociată cu obiceiurile noastre bune și de a crește frecarea asociată cu obiceiurile noastre proastePrimăriți mediul pentru utilizare.

Automatizând sau configurând mediul, puteți reduce frecarea pentru o acțiune viitoare, de exemplu: “Îmi voi întinde hainele de antrenament seara, astfel încât să mă pot trezi și să mă mișc dimineața.” Sau, pentru a pregăti un mic dejun mai sănătos, puneți tigaia pe aragaz și adunați ingredientele cu o seară înainte. Din nou, pentru a reduce orice fricțiune.

Utilizarea regulii celor două minute pentru a nu mai amâna amânarea.

Utilizarea “regulii celor două minute” vă poate ajuta să stabiliți mici obiceiuri care vor duce la un impuls al obișnuinței și la succesul în obiective mai mari. Găsiți o versiune simplă, de 2 minute, a obiceiului dorit. Doriți să reduceți la scară redusă rezultatul dorit. A alerga un maraton devine a vă încălța pantofii și a vă întinde timp de 2 minute. Citirea unei ore pe zi devine citirea unei pagini. Trebuie să ancorezi rutina și apoi să crești încet dificultatea.

După ce ai stăpânit obiceiul de 2 minute, poți trece la următoarea fază;

Pentru a face ceva mai dificil, gândește-te la moduri în care poți crea bariere de fricțiune între tine și obiceiul rău. Fă-l cât mai nepractic posibil.

Dacă vrei să te uiți mai puțin la televizor, scoate televizorul din priză după fiecare utilizare și pune telecomanda într-un loc incomod. Când mergi la cumpărături, lasă-ți cărțile de credit sub scaunul mașinii dacă ai un obicei prost de a cheltui spontan.Fă tot ce poți pentru a face ca obiceiurile rele să aibă mai puține șanse să apară.

Legea 4 – Fă-l satisfăcător!

Cea mai importantă regulă a schimbării comportamentuluiUn sentiment de plăcere este un mesaj către creier: “Mă simt bine. Hai să repetăm asta data viitoare“. Atunci când simțiți plăcere, creierul dumneavoastră învață că un comportament merită să fie reținut și repetat. “Ceea ce este imediat recompensat este repetat. ceea ce este imediat pedepsit este evitat.”

Primele trei obiceiuri vă cresc șansele de a face obiceiul de data aceasta. Ultima lege vă crește șansele de a repeta obiceiul data viitoare. Nepotrivirea dintre rezultatele imediate și cele întârziate.

Este obișnuit să ne simțim bine în legătură cu rezultatele imediate, dar rău în legătură cu rezultatele pe termen lung atunci când practicăm obiceiuri proaste. Cu obiceiurile bune se întâmplă invers: rezultatul imediat este neplăcut, dar rezultatul final este satisfăcător.

O anumită cantitate de succes în aproape orice domeniu implică ignorarea unei recompense imediate pentru una pe termen lung. Cel mai bine este să adăugați puțină plăcere imediată la obiceiurile care vor da roade pe termen lung și puțină durere la cele care nu vor da roade.

Cum să vă mențineți obiceiurile bune în fiecare zi?

Lucrul esențial pentru a face ca un obicei să se mențină este să vă simțiți că ați avut succes – chiar dacă este într-un mod mic. Sentimentul de succes este un semnal că obiceiul tău a dat roade și că munca a meritat efortul.

Este satisfăcător să faci progrese și îți poți monitoriza progresul folosind măsuri vizuale, cum ar fi mutarea agrafele de hârtie, agrafele de păr sau bilele. Aceste “mici victorii” pot avea un mare efect. De exemplu, pentru fiecare apel de vânzări pe care îl faceți astăzi, mutați o bilă dintr-un borcan în cel complet. Pentru fiecare 25 de minute de scris, deplasați o agrafă de hârtie.

Măsurătorile vizuale pot lua multe forme:

• jurnale de dietă;
• jurnale de antrenament;
• bare de progres de descărcare;
• numere de pagini într-o carte.

Păstrarea unui tracker de obiceiuri poate fi cea mai bună metodă de a vă monitoriza progresul. Utilizarea unui tracker de obiceiuri este o modalitate simplă de a determina dacă ați făcut un anumit obicei. Cum să-ți revii rapid atunci când obiceiurile tale se stricăÎn ciuda celor mai bune eforturi, este inevitabil ca viața să te întrerupă la un moment dat: o zi proastă la serviciu, o performanță proastă sau un antrenament prost se poate întâmpla oricui.

Când ai o zi proastă, nu realizezi cât de valoros este să te prezinți pur și simplu. “Zilele pierdute te rănesc mai mult decât te ajută zilele reușite.” Nu rupe lanțul continuității. A lipsi de două ori este începutul unui obicei prost; nu o faceți niciodată. Într-o zi proastă, este mai bine să faci 10 abdomene (în loc de 50, cât faci în mod normal) decât să nu le faci deloc.

Ruperea unui obicei prost: Fă-l nesatisfăcător

Cum un partener de responsabilitate poate schimba totul. un comportament este mai puțin probabil să apară atunci când durerea este imediată. a fi responsabilizat de un partener este o modalitate bună de a vă menține obiceiurile dorite sub control. Cu toții vrem să fim plăcuți și respectați, așa că preferăm să evităm pedeapsa.

De exemplu – îți datorez 50 lei de fiecare dată când lipsesc de la un antrenament, plus respectul pe care îl pierd pentru că nu fac ceea ce am spus că voi face! Comportamentul este mai probabil să fie influențat de consecințe concrete și imediate.

Contractul de obișnuință?

Puteți crea un contract de obișnuință pentru a vă responsabiliza, la fel cum guvernele folosesc legi pentru a responsabiliza cetățenii. Poți crea un contract de obișnuință, fie verbal, fie în scris, care să precizeze clar că vei respecta un anumit obicei și că vor exista pedepse dacă nu o faci. Poți folosi apoi partenerii tăi de responsabilitate pentru a pune în aplicare acest contract.

Ok, deci una este să citești o carte, și alta este să o aplici efectiv în viața ta. Așa că voi încerca să reprezint vizual modul în care am folosit personal această carte pentru a construi sisteme în jurul obiceiurilor mele în ultimele câteva luni. După ce citiți cartea, poate că abordarea dvs. va fi diferită de a mea sau mai bună, sau poate că există unele părți pe care le-am ratat complet sau pe care le-aș putea îmbunătăți.

• Obiceiurile bune pe care am vrut să le dezvolt au fost rutinele de antrenament și de lectură mai consistente.
• Obiceiul rău pe care am vrut să-l elimin a fost să fiu distras și să consum prea mult social media

Primul lucru pe care l-am completat în fișa de evaluare a obiceiurilor. Acest lucru mi-a dat o idee bună despre obiceiurile pe care aș putea încerca să le elimin, dar, mai important, mi-a dat o idee despre obiceiurile zilnice pe care le făceam deja și pe care aș putea să le suprapun cu noile mele obiceiuri. în cele din urmă, atunci când găsești obiceiurile pe care vrei să lucrezi. vrei să împingi

Obiceiurile bune dorite spre această parte a spectrului, iar obiceiurile rele spre această parte. pentru obiceiul de antrenament. primul pas a fost să fac indiciile mai evidente și aveam câteva instrumente pe care le puteam folosi din carte.

În acest caz am folosit ceea ce James Clear numește strategia de implementare.

Voi face exerciții la 6 dimineața în sufragerie. Apoi am încercat cât am putut de bine să-mi amenajez un mediu propice acestui nou obicei. Mi-am scos setul de haltere din dulap și le-am pus în sufragerie. Am găsit, de asemenea, câteva poze cu fizicieni sănătoși pe internet și le-am pus în locuri din casă ca indicii care să-mi amintească de acest obicei. Am lăsat cărtile şi caietele la îndemână ca să ştiu că pot să învăţ eficient în fiecare zi.

În continuare, am trecut la faza de poftă. pentru a crește dopamina și motivația, am îmbinat antrenamentul cu ascultarea unora dintre podcast-urile mele preferate.

De asemenea, am implementat reprogramarea creierului meu. Îmi spun în repetate rânduri că nu “trebuie să fac un antrenament“, ci că “am ocazia să îmi construiesc puterea și un corp mai sănătos.” Această schimbare subtilă de mentalitate a mers foarte departe. În mod ideal, înscrierea într-o sală de sport sau găsirea unui grup cu care să mă antrenez ar fi și mai bine pentru a consolida acest obicei, dar, din păcate, toate sălile de sport sunt închise acolo unde locuiesc, așa că sunt cam pe cont propriu deocamdată cu aceste două instrumente.

In continuare, să o fac ușor, folosind regula celor 2 minute, pentru a mă asigura că nu ajung ca majoritatea oamenilor care încep un nou obicei, care încearcă să facă prea multe prea curând. Vreau ca obiceiul meu să nu se simtă deloc ca o provocare.

Regula mea de 2 minute a fost să-mi pun hainele de antrenament și să mă întind. Dacă acesta a fost singurul lucru pe care l-am realizat, atunci a fost bine, pentru că am venit. Dar veți descoperi rapid că, odată ce ați ajuns acolo, acum sunteți motivat să vă faceți antrenamentul.

Este ciudat, dar motivația pare să vină după ce ai început.

Mentalitatea mea se concentrează pe mici schimbări de 1 la sută care se compun în rezultate semnificative. Și pe faptul că sistemele mele mă vor duce la rezultate, nu la obiective vagi. Amintindu-mi că principalul meu obiectiv în acest moment este doar să mă asigur că mă prezint și să încep să ancorez acest obicei în loc.

Odată ce vă prezentați în mod constant, creșteți progresia. pentru a diminua frecarea, am stabilit regula că nu am voie să-mi verific telefonul până când antrenamentul nu s-a terminat. Dacă sunt distras de e-mailuri sau de social media,

Este o scuză și un pas de fricțiune între mine și antrenamentul care se termină. în cele din urmă, acest lucru a fost un schimbător de joc pentru mine, amorsarea mediului. Când îmi pun pantofii, covorașul de yoga și ganterele afară cu o seară înainte, îmi cresc vertiginos procentul de apariție și de antrenament. De îndată ce pun aceste obiecte afară cu o seară înainte, mă simt ca și cum ritualul a început și antrenamentul este deja finalizat, pentru că nu mai am nicio scuză.

Așadar, cu aceste 3 faze ale buclei sistematizate pentru a mă face să mă prezint. Mai aveam de abordat doar ultima fază a buclei. Pentru a mă asigura că continui să repet obiceiul. folosesc aceste două instrumente oarecum împreună pentru a încheia bucla. Folosesc un dispozitiv de urmărire a obiceiurilor, tăierea zilei din calendar devine recompensă și mă obligă să nu vreau să rup lanțul.

De asemenea, fac o fotografie a caloriilor pe care le ard și îi trimit poza partenerului meu, iar asta mă face să mă simt satisfăcută. în ceea ce privește mentalitatea, încep cu identitatea și îmi reamintesc după fiecare antrenament că “vreau să devin genul de persoană care se bucură de fitness și nu ratează antrenamentele“.

Nu mă concentrez numai pe rezultate, cum ar fi că vreau să fiu cu 10 kg mai ușoară până la o anumită dată. De asemenea, îmi reamintesc că trebuie să am răbdare pentru rezultate și că probabil că sunt încă undeva în această Vale a dezamăgirii înainte de a vedea rezultate! Deci acesta este sistemul meu personal pentru antrenamentele de dimineață. Am trecut prin același proces cu obiceiul de a citi, cu câteva schimbări minore.

Am folosit stiva de obiceiuri. După ce [îmi fac o cafea] voi [citi timp de 90 de minute] … facerea unei cafele a fost semnalul meu de declanșare a cititului.

Regula mea de un singur spațiu și o singură utilizare a fost cititul pe balconul apartamentului meu. Una dintre cele mai bune părți ale zilei mele este o ceașcă de cafea bună dimineața. Deci, acesta a fost lucrul perfect pentru a lega obiceiul cu: amintindu-vă cum dopamina crește în anticiparea unei recompense și nu recompensa în sine.

Am vrut ca acest vârf de dopamină pentru dorința de a bea cafea să înceapă să fie asociat cu cititul. Regula mea de 2 minute a fost să citesc 1 pagină din The Daily Stoic de Ryan Holiday. Super simplu, din nou, la început, tot ce mă preocupa era să mă prezint și să ancorez acest obicei.

Apoi, încet-încet, am construit obiceiul până la aproximativ 90 de minute. Pentru obiceiul prost pe care încercam să-l elimin, pentru a face obiceiul invizibil, am început prin a-mi face telefonul cât mai plictisitor posibil, ceea ce a necesitat ștergerea multor aplicații.

Folosesc instrumentul de reprogramare, pentru a evidenția partea neatractivă a consumului excesiv de social media. Spunându-mi lucruri de genul: a consuma este opțiunea ușoară și leneșă a maselor, a produce lucruri este dificil, dar satisfăcător.

Vreau să fiu un consumator sau un producător? Derularea la întâmplare prin feed-uri este pentru ratați. Deci, încercați să vă zugrăviți obiceiul rău într-o lumină care îl face super neatractiv să continuați să faceți. pentru a crește frecarea, mi-am lăsat telefonul la vedere în timp ce lucram într-un sertar din altă cameră, pentru a face să fie nesatisfăcător, am un partener de responsabilitate, îl pun pe partenerul meu să impună acest obicei.

Pedeapsa este: Dacă mă vede folosind social media în timpul orelor de lucru, îi datorez 50 lei. Deci, acesta este modul în care am folosit această carte fantastică cu rezultate excelente până acum, și sper că acest rezumat v-a ajutat să înțelegeți mai bine conceptele din această carte.

Cautati si cumparati o copie a acestei cărți dacă nu ați făcut-o deja, veți asimila cunoștințele la un nivel mult mai profund, din toate poveștile și exemplele pe care James Clear le trece peste unele tehnici avansate,  care vă vor ajuta să vă consolidați obiceiurile.