De ce ai putea dori sa nu mai vorbesti despre anxietatea ta si sa incerci asta in schimb
Sa ne intoarcem cu aproximativ 50.000 de ani in urma. Imaginati-va ca sunteti un Neanderthal care se plimba pe indelete pe camp. Dintr-o data, in tufisurile din apropiere, auzi un tigru. Intr-o nanosecunda, intregul tau corp incepe sa reactioneze.
Pulsul ti se accelereaza, respiratia devine superficiala, ochii ti se dilata, corpul tau incepe sa produca adrenalina.
Tot ceea ce se intampla in corpul tau este bun; esti pregatit sa supravietuiesti acestei intalniri cu un tigru. Exista doar o mica problema. Nu a fost un tigru. Era o nevastuica preistorica mica. Acum, corpul tau este pregatit pentru lupta sau fuga, inima iti bate cu putere, esti complet sub influenta adrenalinei… dar nu exista niciun pericol.
Acesta este corpul tau in stare de anxietate. Inlocuiti tigrul (inexistent) din tufisuri cu social media, traficul, politica, Covid-19, banii, ingrijirea copiilor, schimbarile climatice, stresul de la locul de munca, dramele din familie si puteti vedea rapid de ce anxietatea este cea mai frecventa boala mentala din America, afectand aproape 20% din populatie. Oamenii din zilele noastre sunt, practic, o adunatura de neanderthalieni speriati, in modul “lupta sau zboara” 24/7.
“Anxietatea este un impuls din corpul nostru care ne spune: “Nu sunt in siguranta in acest moment””, spune Elizabeth Stanley, PhD, autoarea cartii Widen The Window: Training Your Body and Brain to Thrive During Stress and Recover from Trauma. “Este automat, foarte rapid si inconstient”.
Anxietatea = Creierul tau de supravietuire vs. creierul tau de gandire
In lucrarea sa, Stanley face distinctia intre creierul ganditor, neocortexul nostru, responsabil pentru luarea deciziilor, rationament, etica, memorie constienta, invatare, si creierul de supravietuire – sistemul limbic, trunchiul cerebral si cerebelul – care se ocupa de supravietuirea noastra de baza, emotiile, memoria implicita si stimularea stresului.
Una dintre cele mai importante functii ale creierului de supravietuire, potrivit lui Stanley, este neuroceptia, un proces inconstient de scanare rapida a mediului intern si extern in cautarea sigurantei si a pericolului.
Atunci cand este reperat un pericol, creierul de supravietuire trimite instantaneu un mesaj de trezire la stres catre organism prin activarea sistemului nervos simpatic, ceea ce duce la eliberarea unor hormoni specifici care determina anumite senzatii fizice legate de inima, respiratie si digestie. “Tot ceea ce se intampla in creierul de supravietuire are aceste efecte extraordinare de propagare prin corpul nostru”, spune Stanley.
Dupa cum explica Stephen Porges, doctor in psihologie si creatorul teoriei Polyvagal, intr-un interviu acordat PsychAlive: “Aceste raspunsuri nu sunt voluntare. Sistemul nostru nervos capteaza informatii din mediul inconjurator, nu la nivel cognitiv, ci la nivel neurobiologic”.
Important este ca, atunci cand suntem prinsi intr-un raspuns defensiv, creierul care gandeste este ultimul care constientizeaza ca ceva nu este in regula: “Nu creierul care gandeste este cel care decide daca suntem stresati, daca ne simtim amenintati sau provocati, daca vom activa stresul, daca vom activa emotiile”, spune Stanley. “Trezirea stresului si emotiile apartin creierului de supravietuire.”
Asadar, daca vrei sa-ti urmaresti anxietatea, corpul tau, nu gandurile tale, va fi cea mai precisa harta.
Anxietatea si capcana terapiei prin vorbire
Spre deosebire de stramosii nostri preistorici (care ar fi putut face fata anxietatii alergand, gafaind sau tremurand ca un caine si lasand cortizolul sa actioneze in sistemul lor, potrivit lui Stanley), cei care sufera de anxietate in zilele noastre apeleaza la prietenul lor de incredere, creierul lor ganditor. “Cei mai multi oameni identifica anxietatea prin gandurile lor, deoarece majoritatea oamenilor se identifica cu creierul lor ganditor”, explica ea.
Problema este ca, atunci cand vine vorba de reglarea sistemului nostru nervos dupa un raspuns la stres (a se citi: anxietate), creierul nostru ganditor este cel mai prost instrument absolut pentru acest lucru. Asta pentru ca, potrivit lui Porges, chiar si dupa ce devenim constienti de raspunsul fizic, adesea nu stim ce a declansat acel raspuns. Pentru Stanley, un veteran care a fost diagnosticat cu PTSD, aceasta realizare a fost un punct de cotitura urias. “Recuperarea de la stres si anxietate este o munca de supravietuire a creierului”.
Suntem o cultura cerebrala, ceea ce ne face sa fim foarte bine echipati pentru a face fata problemelor care necesita ratiune si logica – ganditi-va la dilemele morale – si mai putin echipati pentru a face fata problemelor in care rationamentul cognitiv poate doar sa le inrautateasca. A avea un raspuns de tip “lupta sau fugi” la intarzierea la brunch poate parea o reactie exagerata, dar stand in trafic, o experimentezi fiziologic la fel.
Ne folosim creierul ganditor pentru a incerca sa decidem daca problema “merita” sa fim nelinistiti, iar apoi incercam sa ne fortam sistemul nervos sa se conformeze. “Constiinta noastra se deconecteaza de corpul nostru in acele momente”, spune Stanley. Creierul tau ganditor decide ca nu ai de ce sa te simti anxios, asa ca iti petreci zilele umbland si spunandu-ti ca totul este in regula, in timp ce simti in continuare simptomele fizice ale anxietatii in tot corpul tau. Chiar mai rau, creierul tau ganditor poate incepe sa te critice si sa te rusineze pentru ca inca esti anxios chiar si dupa ce ti-a spus ca totul este in regula.
Daca, la fel ca mine, ati petrecut cateva decenii (si echivalentul platii unei case) in terapie prin discutii analizand toate motivele pentru care sunteti anxios, probabil ca aceasta este o pastila greu de inghitit. Nu numai ca toate acele discutii nu au facut mare lucru pentru a atenua anxietatea, dar ar fi putut chiar sa o faca mai acuta. “Creierul nostru de supravietuire vrea sa ne mentina in siguranta, dar atunci cand nu tinem cont de corpul nostru si de semnalele sale pentru ca suntem atat de prinsi in povestile si gandurile creierului nostru ganditor, creierul de supravietuire percepe de fapt acest lucru ca fiind si mai amenintator”, spune Stanley. “La fel ca un copil mic, va face crize de furie mai puternice pana cand mesajul sau va fi transmis. Si de aceea devine un astfel de cerc vicios.”
Sa luam, de exemplu, terapia cognitiv-comportamentala, una dintre cele mai comune forme de terapie prin conversatie. Potrivit Clinicii Mayo, “CBT va ajuta sa deveniti constient de gandirea inexacta sau negativa, astfel incat sa puteti vedea mai clar situatiile provocatoare si sa raspundeti la ele intr-un mod mai eficient”. Suna grozav, nu-i asa? In timp ce acest tip de analiza ar putea fi profund utila atunci cand te confrunti cu probleme de familie sau cand rezolvi o problema de etica, cand vine vorba de anxietate, care nu are loc in creierul tau ganditor, se pune accentul pe gand (“Am crezut ca este un tigru!”) si nu pe raspunsul fizic care a precedat si chiar a cauzat gandul (“Inima imi bate cu putere si sunt plin de adrenalina si am nevoie de instrumente pentru a ma calma”).
“Nu vrem neaparat sa fim constienti si sa simtim disconfortul din corpul nostru, deoarece anxietatea din corpul nostru este inconfortabila. In schimb, vrem sa incercam sa o fixam si sa ii dam acest obiect extern”, explica Stanley. Dar daca obiectul extern nu a cauzat anxietatea, atunci fixarea lui nu va atenua sentimentul de anxietate.
O solutie de jos in sus pentru anxietate
In timp ce terapia prin discutii si medicatia sunt inca solutiile principale oferite pentru anxietatea cronica, exista si alte modalitati care ofera o abordare centrata pe corp. Si, desi aceste modalitati sunt inca considerate “alternative”, un interes sporit pentru “stiinta creierului” si neurobiologie, impreuna cu cercetarile continue privind constientizarea si conexiunile minte-corp, schimba intelegerea noastra psihologica, trecand de la concentrarea doar asupra mintii la considerarea creierului si a corpului ca o unitate coerenta.
O parte a provocarii, potrivit lui Pat Ogden, PhD, creatorul psihoterapiei senzorio-motorii, este ca trebuie sa inchizi bucla care a fost inceputa atunci cand corpul tau a intrat pentru prima data intr-un raspuns la stres. Ogden foloseste exemplul unui client care este de culoare si care este oprit frecvent de politie fara motiv. Cand se intampla acest lucru, omul a simtit, in mod normal, ca se enerveaza si corpul sau se incordeaza: un raspuns de “lupta”.
Ca parte a lucrului lor impreuna, Ogden l-a ajutat sa identifice si sa actioneze dezescaladarea fizica de care corpul sau avea nevoie pentru a reveni la o stare reglementata, in acest caz ajungand sa loveasca si sa se apere in siguranta unei sedinte de terapie. “Vrem sa completam acel impuls in mindfulness, astfel incat creierul sau sa fie integrat si sa nu mai fie retinut in corpul sau”, spune Ogden.
Ogden subliniaza ca o parte din limitarea terapiei prin vorbire este ca anxietatea este adesea legata de un raspuns dereglementat conectat la o memorie implicita, care apoi este fixata in mod incorect pe o experienta sau un gand actual. “Nu are nimic de-a face cu continutul actual”, spune Ogden.
Stanley, care ofera un curs de antrenament de fitness mental pentru a-i ajuta pe oameni sa isi dezvolte rezilienta, se concentreaza pe tehnicile de mindfulness. Si, desi in acest moment este un cliseu sa spui oricui sufera de anxietate sa respire adanc de 10 ori, cursul ei a ajutat mii de oameni, inclusiv militari in activitate. “Militarii sunt foarte experimentati in situatii stresante si s-au antrenat sa porneasca creierul de supravietuire, dar nu stiu intotdeauna cum sa il opreasca”, spune Stanley.
Studiile finantate de Departamentul Apararii au aratat ca metoda lui Stanley a ajutat in mod semnificativ la imbunatatirea performantelor cognitive in timpul stresului, la scaderea nivelului de stres perceput, la cresterea reglarii si la favorizarea unei reveniri mai rapide la nivelul de baza dupa trezirea la stres.
Atunci cand corpul tau are un raspuns la stres, primul lucru este sa devii constient de obiectele care ajuta creierul de supravietuire sa se simta in siguranta, cum ar fi ceea ce poti vedea si auzi. “Una dintre cele mai bune modalitati de a ajuta creierul de supravietuire sa se simta impamantat este sa aducem atentia asupra locului in care corpul nostru este in contact cu mediul inconjurator”, spune Stanley. Ea sugereaza sa va concentrati asupra contactului dintre picioarele dvs. cu podeaua, sau asupra corpului dvs. in scaun. De indata ce creierul de supravietuire percepe impamantarea si siguranta, acesta incepe automat procesul de recuperare.
Evident, atunci cand esti prins intr-un moment de anxietate severa, incercarea de a respira profund sau de a fi atent poate parea aproape imposibila. In aceste situatii, ceea ce ai nevoie este sa scoti adrenalina si cortizolul din sistemul tau. Stanley sugereaza sa sari coarda sau sa alergi in sus si in jos pe scari. Dupa 10 minute, incercati din nou un exercitiu de mindfulness.
Exista vreun rol pentru terapia prin discutii sau incercarea de a gandi logic despre anxietatea ta? Absolut.
Dar numai dupa ce corpul tau este reglat, spune Stanley: “Dupa ce am ajutat creierul nostru de supravietuire sa se simta in siguranta si stabil, atunci putem lucra la gandurile noastre. In caz contrar, raspunsul nostru cognitiv continua sa fie influentat de stresul si emotiile noastre”.
